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terça-feira, 20 de agosto de 2013

Dieta Paleo - Guia parte I

Dieta Paleo - Guia Parte I

Essa é a primeira parte do guia da dieta paleo, tentarei abranger aqui o maximo de informação que tenho, e para que voces vejam o porque, e como começar e manter esse novo estilo de vida, quero que você diga para si mesmo(a)" eu consigo fazer isso!!"

Mentalidade:

Esqueça tudo o que aprendemos de nutrição, não  existe contagem de calorias, nao existe diet, light, e nem item com muita gordura, o que voce precisa controlar e evitar é o açúcar, glúten, e o carboidrato presente em pães, massas, doces, grãos (sim, eu disse grãos)

A dieta paleo tem a seguinte filosofia :" coma como um predador e não como um presa" o que isso quer dizer para nos: que precisamos comer refeições que nos sustentam, comer ate nos sentirmos satisfeitos, evitar lanchinhos leves, e saibam que comer bastante a partir de agora não vai ser repetir vários pratos mais , depois de comer você não terá aquele soninho, nem aquele cansaco extremo, voce vai comer ate se sentir satisfeito e se tiver num dia agitado, sem tempo,tenha sempre algo a mao pra complemetar, eu geralmente sempre tenho comigo, amendoas, uns queijinhos...e água, nunca saio de casa sem minha garrafinha.


Alimentos da Dieta

Em toda a refeição principal tenha uma fonte rica em proteina, de preferência carne, frango, carne de porco, os animais que são ruminantes (que comem ervas e folhas), são mais eficientes na conversão de plantas em gorduras essenciais, proteina completa e de nutrients do que os seres humanos

De preferencia a carne de animais criados em pastos, comendo seu alimento natural, nao com geralmente os criam para engorda rapida e venda barata. Isso vale para os ovos tambem, tentem comer ovos que foram criados naturalmente, com isso conseguimos ingerir CLA, uma vitamina extremamente importante para energia e queima de gordura.

Não evite a gordura das carnes vermelhas, porem coma com moderacao frango e porco, eles sao ricos em omega 6, gordura menos saudável.

Coma mais peixes e mariscos, como cavala, sardinha, salmão, atum.

Tome como complemento e (ou) como lanche depois e malhar um Whey Protein que seja baixo em carboidrato e em açúcar, o meu shake obviamente é gringo, e da marca Jay Robb, não sei se voce encontra ai, mas ele tem 1g de carboidrato efetivo, e é adoçado com stevia.

Não coma nada feito com farinha. Não para pasta, não para o pão, nem cereais, nem doces (feitos com açúcar ), Esse e o passo mais importante e provavelmente mais radical para todos. Por que não comer? Porque a farinha sempre vai aumentar a quantidade de insulina na corrente sanguinea, causando um colapso no seu fígado, te dando aquela sensação de fome 10 minutos depois de ter comido, dar aquela sensacao de cansaço, e aquela barriguinha indesejada, sim porque quando produzimos muita insulina o nosso organism fica resistente a ela, e isso significa que estamos acumulando gordura e nao queimando, e ela se deposita principalmente na barriguinha minha gente!! Então pra perder a barriguinha, corte fora as farinhas e o glúten, que e uma proteína que não e bem absorvida pelo corpo humano, o glúten só serve para baratear alimentos, e dar aquele fofinho no pão, e doces e deixar as pessoas com doenças auto-imunes.

Não beba sua refeicao: Nenhum tipo de refrigerante e recomendado, sim nem o zero e nem o diet, eles são ricos em aspartame, um adocante criado em laboratório, responsáveis por muitas doenças auto-imunes e o sabor e ruim demais, mas acabamos nos acostumando quando nos dizem que e 0 ou de baixa caloria não e?! Eles sao extremamente viciantes (levante a mao quem nunca foi viciada em refri diet ai?!), ou seja, não faz bem para a saúde mesmo. Nao consumam leite de arroz, aveia, SOJA , não consumam leite desnatado, nada de sucos de frutas. Voce pode tomar café, chás, beba muita agua, eu bebo leite de amêndoa ou leite de coco, e as vezes tomo leite integral, porem cuidado com a lactose, tem muitas pessoas com intolerância e isso nao ajuda a perder peso.

Não ingira acucar de mesa: Isso inclui nomes artificiais como "xarope de arroz integral" néctar agave, sólidos evaporados de sumo de cana, mel, sim, tudo isso é açúcar, e no sangue tem o mesmo indice glicémico do açúcar de mesa. É permitido açúcar natural das plantas , como o stevia, açúcar alcool, açúcar de xicoria. Leia sempre as embalagens dos produtos que compram no supermercado, sempre vejam os ingredientes e os carboidratos

Como calcular os carboidratos eficientes: Leia sempre na embalagem a quantidade de carboidratos e a quantidade de fibra alimentar e subtraia um pelo outro e voce tera a quantidade de carboidratos efetivos. Exemplo: carboidrato 9g , fibra alimentar 4g, isso significa que de carboidrato efetivo você esta consumindo nessa porção da embalagem 5G de carboidrato efetivo. A fibra alimentar é facilmente absorvida pelo organismo e não causa nenhum mal, e se consurmisrmos alimentos com teor baixo de carboidrato não precisaremos liberar insulina na corrente sanguinea tambem, causando nosso estoque de gordura.

Ingira bastante vegetais: alface, tomate, couve-flor, brócolis, couve, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, alho, e na salada você pode incrementar com bacon, maionese, ovos, queijos, mantega, yummm


Ingira nozes e gorduras saudáveis: excelentes lanchinhos, e substitutos pra pipoca e salgadinhos, porem, prefira as nozes sem adição de sal, ou açúcar, são elas noz, castanha do pára, macadamizas, castanha de caju, pistache, eles contém algum carboidrato, entao, moderacao e a chave. Azeite de olive extra-virgem, e abacate, adoro guacamole!!! E vitamina de abacate com leite de amêndoa
Creme de leite fresco (integral sempre, nada de light, diet, por favor), e uma otima fonte de gordura saudavel, e natural (sim as de latinha estao cheias de conservantes), como são ricas em gordura elas saciam bem, fazem otimas refeições, sopas, e sobremesas yummmm

Frutas: Prefiram as de baixo índice glicêmico, ou seja, de preferência as frutas vermelhas, e com moderação. Pois a frutose se transforma em açúcar na corrente sangüínea e também pode provocar Resistência de insulina, até os diabeticos (eu ja fui uma), tem porções e frutas permitidas por isso.


Coma alimentos, não bio-diesel

Cozinhe com manteiga de gordura de animais alimentados a pastos (não banha de porco), cozinhe com óleo de coco, e óleo de macadamia, avelã. Essas sao as gorduras saudáveis, e não hidrogenadas (que viram trans no organismo), são esses os óleos vegetais e de sementes e são ricos em omega 6, que é péssimo para o organismo, nada de margarina, óleo de canola, nada de chips, batata frita, falsos substitutos de da mantega, favor ignorar as fileiras de bolachas e lanches dos supermercados.

Cozinhe ovos e coma sempre com as gemas. As claras só tem proteina, porem os nutrientes estão na gema, consuma sempre, em qualquer refeição, sem restrição.

Nada de barrinhas de granola, que e cereal com óleo vegeteal e açúcar.

Nada de versões diets e lights NUNCA: pois só o que ela s fazem e substituir gordura por açúcar, isso mesmo, compare um com o outro e voce verá, entao cream cheese, maionese, nada light e diet, tudo original, afinal o que é péssimo pra gente é açúcar e óleo hidrogenado.

Em síntese, consuma entre 10 a 15% de carboidratos no dia ( pra perda de peso sugiro consumir entre 30 a 50g no dia), eu consumo entre 20g e 30g geralmente.
Ingira de 20 a 39% de proteína, se comer mais que isso ela vira açúcar no organismo.
E consuma entre 60 a 70% de gordura no dia, Lembre-se, consumir gordura faz você queimar a sua gordurinha e te da mais energia que o carboidrato. Açúcar que cria gordura no seu corpo.

Evite grãos, como quinoa, arroz, feijão, lentilha, grão de bico... até as versoes integrais, eles tambem são ricos em carboidratos, e podem causar varias inflamacoes no organismo.

E água, muita água, pra que não sinta constipado(a), e mantenha o metabolismo tinindo

E por ultimo vou postar uma sugestao de cardápio no meu dia

café da manaha: um ovo mexido com 2 ovos inteiros, com queijo, espinafre, bacon, e água com limao espremido sem adoçante , e se eu tiver sem tempo pra cozinhar, sempre pego meu pãozinho low carb ( já postei a receita aqui) e faco um sanduíche, com leite de coco batido com peanut butter

PS: limão e permitido também

lance da manha: e quando volto da academia, tomo meu whey protein com leite de amêndoa

almoco: salada de agrião, com tomate e semente de chia, vinagre balsâmico, e azeite. Um filé de salmão grelhado no óleo de coco, repolho refogado com mateiga e bacon, 2 ovos ou não, e uma sobremesa (sempre tenho algo na geladeira e no congelador)

lanchinho da tarde: uma mão de amêndoas naturais, um queijinho e um copo de chá verde

jantar: um filé grelhado de carne vermelha, com molho de mantega, grelhado com óleo de coco, salada de rucula, com limão, azeite, queijinho parmesão, 2 ovos ou não, e arroz de couve-flor

Amanhã posto mais informações, espero que gostem!! beijao!!!

Um comentário:

  1. Olá Cinthia, adoro suas dicas. Vc tem receitinhas de beijinho low?

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